Un conjunto de ejercicios para adelgazar.

Casi todas las personas modernas se han enfrentado al problema del sobrepeso. Todos los días, hombres y mujeres de todo el mundo intentan perder los odiados kilos, pero sus esfuerzos no siempre se ven coronados por el éxito.

¿Cuántas veces las mujeres, después de realizar numerosas dietas, se han planteado la eterna pregunta: por qué, de hecho, los centímetros de más no van a ninguna parte, porque como casi nada? La respuesta a este secreto es simple: para perder peso, no solo debes limitar tu dieta, sino también aumentar tu actividad física. ¡A continuación se muestra una serie de ejercicios para bajar de peso!

¿Cuál es la esencia de cualquier conjunto de ejercicios para bajar de peso y cómo perder peso rápidamente? Por supuesto, no hay tantos entusiastas que realicen ejercicios físicos agotadores todos los días. Sin embargo, sin hacer ningún esfuerzo, es poco probable que se logren buenos resultados. Pero si muestra un gran deseo y perseverancia, pronto se convertirá en el dueño de una figura en forma y seductora.

¿Qué elegir?

Para decidir qué actividad física es mejor elegir, concéntrese en las capacidades de su cuerpo, así como en qué es exactamente lo que necesita ajustar en su figura. Por lo tanto, si no es obeso, concéntrese en el ejercicio anaeróbico: intente correr o moldearse, y asegúrese de prestar atención a la gimnasia.

La ventaja de estos tipos de ejercicio es que se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar: en casa, en el gimnasio, en el parque o en un gimnasio. Pero no olvides consultar a un médico antes de comenzar a entrenar, porque cargas inadecuadas o excesivas pueden perjudicar tu salud.

No olvide una buena nutrición

No espere que los entrenamientos produzcan resultados rápidos sin una dieta equilibrada. No vale la pena recurrir a métodos tan radicales como la dieta, solo necesita comer bien. Trate de eliminar de su dieta la comida rápida, los alimentos grasos, la mayonesa, las bebidas alcohólicas, no sea perezoso para cocinar comidas saludables y saludables. Después de un esfuerzo físico, puede permitirse una cena completa, pero en días normales, trate de no comer en exceso. Recuerda siempre la antigua regla: "Desayuna tú mismo, comparte el almuerzo con un amigo y dale la cena al enemigo".

No olvides llevar contigo al entrenamiento:

  • una pequeña alfombra de gimnasio o simplemente una alfombra;
  • un banco estrecho especial;
  • mancuernas;
  • ropa de ejercicio, calzado deportivo cómodo y guantes.

Si hace ejercicio en casa, intente reservar un tiempo para su entrenamiento matutino de 11: 00 a 14: 00 y para su entrenamiento nocturno de 18: 00 a 20: 00. No sobrecargue su cuerpo, haga ejercicio no más de tres veces por semana, pero con regularidad.

No olvide que el ejercicio traerá la carga necesaria para perder peso solo durante un mes, y luego sus músculos aprenderán a sobrellevarlo. En este caso, deberá aumentar el tiempo y la intensidad de su entrenamiento. Para un rendimiento máximo del ejercicio, no coma antes de las dos horas posteriores al entrenamiento. Y recuerde, la clave del ejercicio es tener una mentalidad positiva para ganar.

Asegúrese de hacer un calentamiento simple antes del ejercicio vigoroso.

Anteriormente, notamos lo importante que es al elegir un conjunto de ejercicios enfocarse en las partes más problemáticas del cuerpo. Intentemos averiguar qué cargas pueden serle útiles.

Vientre adelgazante

La mayoría de los problemas para muchas mujeres son provocados por el abdomen y el área de la cintura, porque es aquí donde el sexo justo tiene la mayor cantidad de grasa corporal.

Ejercicios para el abdomen

Sin embargo, en el proceso de realizar este conjunto de ejercicios para bajar de peso, no debes concentrarte solo en los abdominales. Por lo tanto, no se deshará de los kilos de más, solo bombeará los músculos. Como resultado, la capa de grasa no irá a ninguna parte y, debido al crecimiento de la masa muscular, corre el riesgo de perder la cintura.

Para evitar esto, pruebe diferentes tipos de ejercicios para diferentes músculos abdominales. Estos son los ejercicios más efectivos para aquellos que buscan deshacerse de su barriga.

Giros

Acuéstese en el suelo e intente presionar la zona lumbar lo más fuerte posible. Doble las rodillas, los brazos detrás de la cabeza y separe los codos hacia los lados. Mientras inhala, levante lentamente el cuerpo sin levantar la parte inferior de la espalda del suelo. Mientras exhala, regrese a la posición inicial. Este ejercicio le permite ejercitar los músculos rectos del abdomen. Al hacerlo, tómate tu tiempo, no hagas movimientos convulsivos.

Abdominales inversos

Toma la posición inicial como en el primer ejercicio. Mientras inhala, comience a levantarse del piso siempre que pueda mantener la parte baja de la espalda presionada contra el piso. Sin bajar el cuerpo, arranca la pelvis del suelo. Sostenga por un segundo y regrese a la posición inicial.

Torso levanta

Toma la misma posición inicial: recostado sobre tu espalda, rodillas dobladas, brazos detrás de tu cabeza. Empiece a levantar el cuerpo, como si quisiera tocar las rodillas con la frente. Manténgase en esta posición y baje lentamente su cuerpo. Tómese su tiempo: los movimientos repentinos y rápidos pueden dañar la columna y reducir significativamente la efectividad del entrenamiento.

Levantamiento de piernas

Al hacer este ejercicio, es importante encontrar un banco o una silla estable. Como último recurso, puede utilizar un sofá. Siéntese en el borde y descanse bien las manos. Lleva las piernas hacia el torso y regrésalas a su posición original. Este ejercicio también se puede hacer en el suelo, simplemente baje y levante las piernas lentamente desde una posición boca abajo, sin levantar la pelvis. Lo principal es no apresurarse, sentir cómo se esfuerza cada músculo.

Un conjunto de ejercicios para los músculos oblicuos del abdomen

Los músculos oblicuos también se pueden entrenar con el ejercicio Trunk Raises. Al mismo tiempo, mientras levanta el cuerpo, intente tocar la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa. Además, puede sentarse en una silla y girar lentamente el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda sin levantar la pelvis de la silla.

Si tiene un trastorno de la columna, asegúrese de consultar a su médico sobre el ejercicio. Combinar estos ejercicios con aeróbic o natación es una buena solución.

Pérdida de peso, ejercicios de piernas

ejercicios de piernas

Por supuesto, es imposible hacer que el cuerpo pierda peso solo en ciertos lugares. Pero puede bombear correctamente los músculos en áreas problemáticas, por ejemplo, hacer ejercicios para las caderas o las pantorrillas. Para eliminar centímetros adicionales y tensar los músculos de las piernas, recomendamos estos ejercicios.

De pie en el suelo, levántate lentamente de puntillas. Manténgase en esta posición y bájese lentamente. Después de varias series de 10 veces, haz lo mismo, pero en una pierna. Para hacer esto, mantenga las manos en el cinturón, doble una pierna por la rodilla y párese sobre la otra. Levante lentamente sobre sus dedos. Haz 3 series de diez veces en cada pierna.

  • El mejor ejercicio para tonificar las caderas y los glúteos son las estocadas hacia adelante. Para hacer este ejercicio correctamente, debe imaginar que se está arrodillando. Pero el objetivo del ejercicio es precisamente para que la rodilla no toque el suelo. Haz 3 series de 8 veces, alternando piernas.
  • Para deshacerse de la piel suelta en la parte interna del muslo, haga el siguiente ejercicio. Acuéstese en el suelo, levante las piernas 90º del suelo y sepárelas a los lados. Repite este movimiento 20 veces, tres enfoques.
  • Si desea tensar las caderas, pruebe el siguiente ejercicio. Acuéstese en el suelo y, alternativamente, levante las piernas extendidas 90º del suelo. Recuerda ponerte los calcetines.

Si los ejercicios anteriores se centraron principalmente en los músculos del muslo, el siguiente bloque ayudará a tensar las pantorrillas.

  • Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas. Intente tirar de los dedos de los pies; inmediatamente sentirá cómo se tensan los músculos de la parte posterior de las pantorrillas.
  • Párate contra una pared y pon tus manos sobre ella. Levante una pierna, dóblela por la rodilla y colóquela sobre la rodilla de la otra pierna. Sostenga por un momento y cambie de pierna. Haz 10 series para cada pierna.
  • Quizás el ejercicio más fácil y eficaz no solo para las piernas, sino también para todo el cuerpo es correr en el lugar. No solo ayudará a que sus piernas sean atléticas y atractivas, sino que también contribuirá al desarrollo del aparato respiratorio.
ejercicios de cadera

Ejercicios para adelgazar y muslos

Bajar de peso en la zona de los muslos no es menos problemático para muchas niñas. Realmente es muy difícil, pero todavía hay esperanza. Uno solo tiene que hacer ejercicio regularmente y no olvidarse de los ejercicios para las caderas.

  • Tijeras
    Posición inicial: acostado boca arriba. Coloque las palmas de las manos debajo de los glúteos, levante las piernas extendidas del suelo hasta una altura de 30 cm y comience a cruzarlas como unas tijeras. Intensidad: 3 series de 20 veces.
  • Péndulo
    Posición inicial: arrodillado, las manos bajan a lo largo del cuerpo. Comience a bajar lentamente la pelvis y siéntese sobre los glúteos a la izquierda de las piernas, vuelva a la posición inicial y siéntese del lado derecho. No se ayude con las manos, toda la carga debe ir a los músculos de las caderas y los glúteos. Realice 3 series de 10 veces.
  • Cangrejo
    Según los expertos, este ejercicio ayuda a hacer frente a la celulitis. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Los calcetines deben apuntar hacia los lados. Póngase en cuclillas lentamente, sintiendo cada músculo. No deje que sus nalgas se "cuelguen", deben estar al mismo nivel que sus rodillas dobladas. Se recomienda realizar 4 series de 10 veces.
  • Ejercicio para la parte interna del muslo
    Acuéstese sobre su lado izquierdo y apoye su mano en el piso. Doble la rodilla derecha y colóquela frente al muslo de la pierna izquierda. Ahora intente levantar la pierna izquierda; repita esto 10 veces. Luego cambia de lado y haz lo mismo con la otra pierna.
  • Ejercicio de swing de espalda
    Posición inicial: las palmas descansan en el piso, el cuerpo descansa sobre las manos (como en las flexiones), una pierna está doblada por la rodilla y la otra extendida hacia atrás. Balancee hacia atrás vigorosamente 20 veces, luego cambie de pierna. Este ejercicio es la clave para tonificar las caderas y los glúteos hermosos. Desde la misma posición, puede hacer otro ejercicio: párese en la posición inicial, pero lleve la pierna extendida no hacia atrás, sino hacia un lado. Levántelo lentamente, gírelo hacia atrás, colóquelo en la punta del pie y haga lo contrario. La carga óptima es de 3 series de 5 veces.
  • Ejercicio de deflexión
    Párese derecho con las rodillas relajadas y ligeramente dobladas. Doble la pelvis hacia adelante y levántese lentamente de puntillas. Mantenga durante un par de segundos y vuelva a la posición inicial. Haga este ejercicio 3 series de 10 veces.

Ejercicios para adelgazar los glúteos

Nalgas elásticas y hermosas: el sueño de toda niña. Para hacer realidad este sueño, realice los siguientes ejercicios con regularidad.

  • Ejercicio en silla
    Para realizar este ejercicio, siéntese en una silla, apriete un objeto con las rodillas: un juguete suave, una taza, una manzana. Cuida tu postura, tu espalda debe estar recta. Sostenga el objeto de esta manera durante unos minutos, luego descanse. Repite el ejercicio 5 veces.
  • ejercicios para los glúteos
  • Ejercicio de giro de rodilla
    Ponte de rodillas con las manos en la cintura. Siéntese lentamente sobre su nalga derecha, luego levántese con la misma lentitud y siéntese a su izquierda. Es importante hacer el ejercicio lentamente; le resultará más difícil y el entrenamiento será más eficaz.
  • Ejercicio de resistencia
    Párese contra la pared, descanse contra ella con la parte posterior de la cabeza, los omóplatos y las nalgas. Doble las rodillas lentamente, apriete los músculos. Mantenga durante aproximadamente un minuto. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Este ejercicio es muy difícil, especialmente al principio, por lo que al principio puede limitarse a tres enfoques.
  • Garza
    Párese derecho, lleve la pierna doblada por la rodilla hacia el pecho. Lleva la rodilla hacia ti y mantén la posición durante medio minuto. Luego cambie de pierna para un total de 20 levantamientos de piernas.
  • Ejercicio con énfasis en la pared
    Posición inicial: acostado, las piernas descansan contra la pared a una altura de 30–40 cm del suelo. Estirando los músculos, levante la pelvis del piso, mientras apoya los pies en la pared. Si al principio le resulta difícil hacer este ejercicio, haga todos los enfoques que pueda. Idealmente, 20 levantamientos corporales en dos minutos.

A menudo no podemos dedicar suficiente tiempo al entrenamiento, pero si realmente quieres perder peso, tendrás que revisar tu horario y hacer este conjunto de ejercicios para bajar de peso con más frecuencia. Después de todo, puedes practicar con eficacia incluso en casa. Todo depende solo de usted: motivarse, buscar ejercicios en Internet, vigilar su dieta, hacer ejercicio regularmente en casa. Un poco de paciencia y victoria sobre tu propia pereza te permitirá notar los resultados de tus entrenamientos en un mes, ¡y en seis meses podrás comprarte ropa nueva y hermosa que es varias tallas más pequeña! Haga ejercicio, coma solo alimentos saludables, ¡y se volverá más bella, más saludable y más segura de sí misma!