Cómo comer bien para adelgazar sin perjudicar tu salud

Las técnicas de pérdida de peso existentes se basan en una amplia variedad de principios nutricionales. Algunos nutricionistas aconsejan excluir los carbohidratos de la dieta, otros, las grasas, mientras que otros recomiendan comer solo verduras y frutas.

Cómo empezar a perder peso

Pero perder peso no debe ser perjudicial para la salud; en cualquier caso, el menú debe tener una composición equilibrada y contener suficientes nutrientes. Y no es necesario pasar hambre para lograr el resultado deseado. Aprenderemos a comer bien para bajar de peso en casa y mantener su peso normal.

Antes de hablar sobre cómo comer bien para perder peso y sobre alimentos que no deberían estar en el menú diario de una persona que ha declarado la guerra al sobrepeso, entendamos el mecanismo de la pérdida de peso.

Las reservas acumuladas de los depósitos de grasa comenzarán a quemarse si crea un déficit de calorías de los alimentos que consume. Luego, sus propias células grasas se gastarán en las necesidades energéticas del cuerpo.

Pero debe tenerse en cuenta que comenzarán a arder solo después de que el cuerpo use los carbohidratos de los alimentos ingeridos el día anterior y el glucógeno de los músculos y el hígado.

La forma correcta de perder grasa

La única forma de deshacerse de las reservas de grasa es cambiar su dieta para que el contenido de carbohidratos y grasas en la dieta sea mínimo y su contenido total de calorías sea menor que las necesidades energéticas del cuerpo.

Pero en la búsqueda de una figura ideal, en ningún caso estas sustancias deben excluirse por completo del menú. Esto conducirá inevitablemente a un aumento de la fatiga, depresión y trastornos metabólicos en el cuerpo. A largo plazo, también afectará la digestión, el estado de los dientes, el cabello, el sistema endocrino y la función reproductiva.

UNA BUENA DIETA Y RECOMENDACIONES DIETÉTICAS AYUDARÁN A DESHACERSE DE LOS KILOGRAMOS ADICIONALES SIN PERJUDICAR LA SALUD.

Pautas nutricionales para bajar de peso

Los trastornos alimentarios, comer en exceso y un menú diario desequilibrado son las principales causas de la obesidad. Al eliminarlos, puede perder peso en poco tiempo, incluso sin hacer ejercicio.

Los nutricionistas recomiendan seguir estos principios para perder peso.

  1. La regularidad de la nutrición es el principio fundamental de la nutrición para bajar de peso. Para bajar de peso es necesario comer. El ayuno o las dietas pesadas socavan la salud, provocan degradaciones y un rápido retorno de los kilos perdidos.
  2. Reducir el contenido calórico de la dieta diaria a 1200 kcal con un estilo de vida sedentario y hasta 1300-1500 kcal al perder peso en combinación con actividad física.

El valor energético total de la dieta diaria debe reducirse gradualmente, entre un 5 y un 10% por día.

No se recomienda reducirlo a menos de 1200 kcal; esto está plagado de trastornos metabólicos y agotamiento.

  • Equilibrio y racionalidad de los platos consumidos. Reducir el contenido calórico de la dieta no debería afectar su calidad. El cuerpo necesita un suministro constante de nutrientes, así como vitaminas y minerales esenciales. La proporción de productos proteicos durante la pérdida de peso debe representar el 40-45%, el contenido de grasa en la dieta no debe exceder el 22-25%, los carbohidratos, el 35-40%.
  • Cumplimiento de una dieta fraccionada. Durante el día, debe haber 3 comidas principales y 2-3 bocadillos (frutas, nueces, requesón, kéfir). Es necesario comer cada 3-4 horas, evitando la aparición de una fuerte sensación de hambre. Este régimen acelera el metabolismo, ayuda a mejorar la digestión, evita comer en exceso.
  • Un desayuno imprescindible de carbohidratos complejos y proteínas. Después de haberse llenado por la mañana, no querrá comer en exceso durante el día.
  • Cene a más tardar 4 horas antes de acostarse, preferiblemente con verduras y productos proteicos (filete de pechuga de pollo, pescado, requesón, kéfir). Los carbohidratos y las grasas, que se toman a última hora de la noche, no tienen tiempo de oxidarse por completo, depositándose en la grasa subcutánea.
  • El volumen de una comida debe ser de 200-250 g, es decirtanto como cabe en un vaso estándar o en un puñado.
  • Cumplimiento del régimen de bebida. Durante el día, debes beber unos 2 litros de agua limpia. Los dos primeros vasos se deben beber por la mañana con el estómago vacío 20 minutos antes del desayuno, luego se debe beber un vaso antes de cada comida y antes de acostarse. Se recomienda beber agua si tiene hambre, pero aún no ha llegado la hora de su próxima comida.
  • Evite los alimentos fritos. Los mejores métodos de cocción son hervir, hornear en papel de aluminio y estofar.

Estos son los principios básicos de una buena nutrición para bajar de peso. Aprenderemos más sobre qué alimentos deben evitarse y cuáles, por el contrario, deben convertirse en invitados frecuentes en la mesa.

Qué alimentos deben eliminarse de la dieta

Para perder peso, no es necesario que se apresure a los extremos y deje de comer todos los alimentos grasos y ricos en calorías y dulces (después de todo, esto es lo que suele hacer la mayoría de las personas que quieren perder peso). Muchos de ellos están permitidos e incluso son útiles para perder peso.

Por ejemplo, el contenido calórico del aceite de oliva es de 898 kcal / 100 g. Pero si se consume en pequeñas cantidades, no solo no provocará centímetros de más en la cintura, sino que también ayudará a eliminarlos.

Los frutos secos y el queso también son ricos en calorías, contienen mucha grasa, pero en cantidades limitadas no traerán daño a la figura. Además, son buenos para el organismo: el queso es rico en proteínas y calcio, los frutos secos son una fuente de minerales, vitaminas y valiosos ácidos grasos insaturados.

Se incluye un total de 10 categorías de alimentos en la lista prohibida para bajar de peso.

  1. Embutidos y embutidos industriales. No hay mucha carne natural en estos productos semiacabados, pero se excede la norma de grasas (en las salchichas crudas ahumadas su participación puede llegar hasta el 50%) y sal, sin mencionar una gran cantidad de diversos aditivos químicos.
  2. Azúcar refinada. Aumenta drásticamente los niveles de glucosa en sangre, estimula el apetito y, cuando se consume en exceso, se convierte en grasa, que se convierte en la causa del exceso de peso.
  3. Confitería: pan de jengibre, galletas, tartas, pasteles. Contiene mucha azúcar refinada y grasa. Su consumo no aporta ningún valor nutricional al organismo, solo aporta calorías vacías y aumenta el apetito.
  4. Chocolate con leche, barras de chocolate. Alto en calorías (hasta 570 kcal / 100 g), ya que la composición contiene grasas (30-35 g / 100 g) y carbohidratos simples (50-60 g).
  5. Productos elaborados con harinas premium: repostería, pan blanco, pasta. Tienen un alto índice glucémico, contienen hasta 80 g / 100 g de carbohidratos simples (monosacáridos), los cuales se absorben instantáneamente, provocando la acumulación de glucógeno en los músculos, con baja actividad - grasa en la grasa subcutánea.
  6. Chips, papas fritas. Tienen un alto contenido calórico (500-600 kcal / 100 g), 1/3 son grasas, los 2/3 restantes son carbohidratos simples y potenciadores del sabor.
  7. Bebidas dulces carbonatadas y jugos envasados. Contienen una gran cantidad de azúcar: 5-6 cucharaditas. por vaso.
  8. Mayonesas y salsas industriales. Se superan en grasas (incluidas las grasas trans), azúcar, potenciadores del sabor y conservantes.
  9. Cereales para el desayuno: cereales dulces instantáneos, copos de maíz, muesli. Los cereales que contienen están procesados ​​y prácticamente carecen de nutrientes que generalmente se encuentran en los granos integrales. Además, los cereales para el desayuno contienen grandes cantidades de azúcar y sal (a veces sabores y colores), que deben minimizarse en la dieta para bajar de peso.
  10. Mantequilla. Contiene grasas animales (de 72, 5 a 82, 5%) y tiene un alto contenido calórico, alrededor de 700 kcal / 100 g. Durante el período de pérdida de peso, es mejor reemplazarlo con aceite vegetal sin refinar.
listas de productos adelgazantes

LO MÁS DIFÍCIL ES RECHAZAR LOS DULCES CUANDO SE PIERDE PESO. EL ORGANISMO TOMA AZÚCAR COMO DROGA Y EXIGE UN USO CONSTANTE. LA RESTRICCIÓN PODRÍA CAUSAR IRRITACIÓN Y DEPRESIÓN.

En este caso, en lugar de azúcar refinada, puede usar miel como edulcorante y, ocasionalmente, permitirse comer un trozo de chocolate amargo.

Los nutricionistas recomiendan comer más alimentos que contengan proteínas para combatir los antojos de azúcar. Mantienen los niveles de azúcar en sangre bajo control y son ricos en triptófano, una sustancia a partir de la cual se sintetiza la serotonina, la hormona de la alegría y el placer.

Qué alimentos deben limitarse en consumo

Los productos de la siguiente lista están permitidos para bajar de peso, pero en cantidades limitadas:

  • arroz blanco;
  • Verduras hervidas con almidón: papas, calabaza, maíz, zanahorias, plátanos, uvas, mangos.

Tienen un índice glucémico alto, por lo que aumentan el apetito, contribuyendo a comer en exceso. Por eso, si desea deshacerse de los kilos de más, debe limitarlos.

En lugar de arroz blanco, se recomienda utilizar arroz integral para cocinar, comer zanahorias crudas y frutas dulces no más de 100 g 2 veces por semana.

Qué se recomienda comer mientras se pierde peso

¿En qué debe consistir la dieta para adelgazar? Debe prestar atención a los siguientes productos.

selección de productos adelgazantes
  1. Verduras y hierbas sin almidón: calabacín, pepinos, tomates, pimientos, repollo. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra, ácidos orgánicos, que ayudan a establecer el metabolismo en el organismo y contribuyen al proceso de quema de grasas. Prácticamente no contienen calorías y el cuerpo necesita gastar mucha energía en su digestión.
  2. Alimentos ricos en proteínas: carnes dietéticas, hígado, requesón, huevos, soja, nueces, legumbres. Los alimentos con proteínas dan una sensación de saciedad durante mucho tiempo, ayudan a normalizar el metabolismo. La proteína es un componente básico de los músculos; el exceso de proteína no se convierte en grasa como los carbohidratos.
  3. Granos integrales: avena, bulgur, arroz integral, trigo sarraceno. Contienen carbohidratos complejos, que se descomponen lentamente, sin elevar los niveles de azúcar en sangre, saturando el cuerpo de energía durante mucho tiempo.
  4. Productos que contienen ácidos grasos insaturados: aceites vegetales, aguacates, pescado de mar, frutos secos, semillas de lino, semillas de girasol, semillas de sésamo. Su uso promueve la descomposición de las células grasas y previene la aparición de nuevas, es decir. porque los ácidos omega aumentan la resistencia a la insulina.
  5. Frutas y bayas. Contienen un mínimo de calorías, no hay grasa en la composición, pero hay fibra, que ayuda a establecer la digestión, limpia los intestinos de toxinas. Las frutas y bayas rojas y moradas contienen la antocianina quemagrasa natural.

Estos alimentos deben formar la base de su dieta diaria de pérdida de peso. Combinándolos de manera competente, puede preparar una gran cantidad de comidas deliciosas y equilibradas, cuyo uso lo ayudará a deshacerse de los kilos de más sin dañar su salud.

Menú de muestra de una semana para bajar de peso

A continuación se muestra un menú de muestra para una semana para las mujeres que se fijaron el objetivo de perder peso (los hombres deben aumentar el volumen de cada porción a 300 g). El aporte calórico diario de cada día de la semana es de 1200 kcal, y el balance de proteínas, grasas e hidratos de carbono corresponde a una proporción de 40: 20: 40.

Lunes

Desayuno:

  • tortilla con hierbas.

Merienda:

  • pan integral con una rebanada de queso bajo en grasa;
  • pera.

Almuerzo:

  • sopa de puré de verduras;
  • Chuleta de carne magra picada.

Merienda de la tarde:

  • requesón o kéfir;
  • un puñado de nueces o semillas.

Cena:

  • Filete de pollo al horno con ensalada de verduras frescas.

Martes

Desayuno:

  • gachas de alforfón;
  • mandarina.

Merienda:

  • kéfir;
  • manzana verde.

Almuerzo:

  • frijoles hervidos;
  • pechuga de pollo al vapor con albahaca

Merienda de la tarde:

  • cazuela de cuajada con pasas.

Cena:

  • Filetes de pescado al horno con coliflor o brócoli.

miércoles

Desayuno:

  • huevo pasado por agua;
  • manzana verde;
  • pan integral con requesón.

Merienda:

  • requesón con yogur natural.

Almuerzo:

  • arroz integral hervido con calabacín y cebolla;
  • chuleta de pechuga de pollo.

Merienda de la tarde:

  • naranja y 5-6 almendras.

Cena:

  • ensalada de verduras frescas;
  • Solomillo de res o cerdo magro al horno.

jueves

Desayuno:

  • avena en agua con frutos rojos;
  • una rebanada de queso bajo en grasa.

Merienda:

  • yogur natural con frutos rojos.

Almuerzo:

  • pasta con verduras;
  • estofado de ternera;
  • tomate.

Merienda de la tarde:

  • cazuela de cuajada.

Cena:

  • Ensalada griega;
  • trucha al horno;

Viernes

Desayuno:

  • 2 huevos duros;
  • kiwi.

Merienda:

  • pan de centeno con una rodaja de queso bajo en grasa;
  • pepino.

Almuerzo:

  • estofado de ternera con zanahorias, cebollas y patatas;
  • una rebanada de pan de salvado.

Merienda de la tarde:

  • kéfir;
  • un puñado de nueces o semillas.

Cena:

  • filete de pollo al horno en crema agria;
  • Ensalada de col blanca con zanahorias.

Sábado

Desayuno:

  • gachas de mijo;
  • media toronja.

Merienda:

  • yogur natural con frutos rojos.

Almuerzo:

  • sopa de verduras con una rebanada de pan integral;
  • albóndigas de pollo con trigo sarraceno.

Merienda de la tarde:

  • 5 ciruelas y 5 nueces.

Cena:

  • frijoles hervidos con lomo de cerdo al horno.

Domingo

Desayuno:

  • tortilla con hierbas;
  • manzana.

Merienda:

  • pan de salvado con una rodaja de queso bajo en grasa

Almuerzo:

  • pasta con berenjenas y tomates;
  • Chuleta de carne magra picada;

Merienda de la tarde:

  • requesón con yogur natural y frutos rojos.

Cena:

  • filete de pollo al horno;
  • vinagreta.

Para el desayuno, se recomienda beber un vaso de té negro o verde, para el almuerzo y la cena: un poco de compota de frutos secos endulzada con miel, bebida de frutas o gelatina con pectina. Las ensaladas deben condimentarse con una cucharada de aceite de oliva o de linaza. No olvide que la porción no debe superar los 250-300 g.

Esta dieta durante una semana te permitirá adelgazar sin restricciones estrictas en la alimentación. Es variado, equilibrado en la composición de nutrientes, hace que sea fácil lidiar con el hambre debido al alto contenido de proteínas y fibra.

Consejos nutricionales

Reducir el contenido calórico de la dieta y evitar la comida chatarra es un paso importante en la lucha contra los kilos de más. Para hacer que el proceso de perder peso sea más rápido y exitoso, los nutricionistas brindan algunos consejos más.

Limpiar periódicamente el cuerpo para bajar de peso

Habiéndose liberado de las toxinas acumuladas y las toxinas en los intestinos, hígado y riñones, será más fácil para el cuerpo digerir los alimentos, el metabolismo se acelerará, lo que significa que el proceso de quema de grasa será más rápido.

Para limpiar los órganos internos, use:

  • remolacha;
  • ajo;
  • jugos de verduras;
  • aceite vegetal;
  • repollo blanco.

Para obtener más información sobre las técnicas de limpieza, consulte la literatura pertinente.

Aumente el contenido de fibra en la dieta (hasta 25 g por día)

verduras adelgazantes

La fibra dietética gruesa normaliza la digestión, mejora el metabolismo y alivia el hambre durante mucho tiempo. Para aumentar el contenido de fibra, puede usar salvado: agréguelos a cereales, requesón, kéfir, yogur.

Asegúrate de dormir lo suficiente entre 7 y 8 horas

El sueño normaliza la producción de hormonas que afectan el peso (samotropina, grelina, leptina).

LAS PERSONAS CON FALTA DE SUEÑO SON GANAS Y PREFIEREN COMIDAS CON ALTO CONTENIDO DE AZÚCAR. ES POR ESO QUE LA FALTA DE PÉRDIDA ESTÁ DIRECTAMENTE ASOCIADA CON EL PESO EXTRA.

Los expertos dicen que los trastornos alimentarios raros durante la pérdida de peso son bastante aceptables. Si renuncia constantemente a sus comidas favoritas, al final es inevitable una crisis. Puede darse el lujo de tomarse un descanso una vez a la semana y comer un pequeño trozo de pastel, caramelo u otro regalo. Lo principal es no dejarse llevar y mantener el control otros días.