Los mejores ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados en el hogar

La muchacha realiza ejercicio para adelgazar el abdomen

En el proceso de adelgazar a través de un poco de tiempo regulares de entrenamiento, el cuerpo comienza a adquirir una cierta forma y se convierte en forma. En este artículo, explicaremos y mostraremos qué ejercicios se puede limpiar el estómago y la boca, incluyendo su nombre, la técnica de ejecución y la duración. Además de revelar los secretos de cómo se pueden lograr resultados más rápido.

La verdad, eliminar la grasa de su cuerpo, que en algunas partes no es tan fácil. Las zonas especialmente evidentes cuando usted pone los pantalones, ya que estos pliegues y se esfuerzan de salir de allí. Arrastrar el vientre todavía no también muy acertado. Para deshacerse de ellos, es necesario reducir la cantidad total de grasa en el cuerpo.

No vale la pena amargarse, porque en este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre cómo reducir el exceso de pliegues con barriga y los lados.

Cómo manejar el exceso de grasa en la zona de la cintura

Quizás en este momento ya estás de visita en el gimnasio, intentando seguir en calorías y tratar de estar activo todos los días. Pero mientras que en otros lugares de su cuerpo, vienen poco a poco en forma, a veces puede que incluso la manera más eficaz de eliminar el estómago y la boca con gran dificultad permite conseguir aunque alguno de los resultados.

La razón de esto es que una serie de factores fisiológicos. La circulación de la sangre, de la velocidad del metabolismo, el estado hormonal y el consumo y/o la quema de calorías — todo esto afecta la manera en que se agota rápidamente la grasa de las áreas problemáticas.

La resistencia a la insulina es la principal causa de que muchas personas, muchas de depósitos de grasa en los lados y la espalda.

El cortisol y la insulina son las principales hormonas que contribuyen a la acumulación y retención de las células de grasa en las áreas problemáticas.

Los estudios han demostrado que en los hombres la grasa a menudo se acumula en el abdomen, mientras que en las mujeres en las caderas y las nalgas.

El cortisol, también conocido como la hormona del estrés en el cuerpo. Cuando su nivel es alto, el conjunto de exceso de tejido adiposo en las áreas problemáticas se produce más rápido.

La insulina es una hormona que permite que el azúcar de penetrar en las células. Después de que hayas comido algo dulce, comenzará a producir la insulina. Quemamos la grasa en la zona de la cinturaSe permite que el azúcar de penetrar en el torrente sanguíneo y de allí a las células del cuerpo, proporcionando la energía necesaria para el funcionamiento normal de todos los procesos metabólicos en el cuerpo humano. Si azúcares mucho, entonces se produce la resistencia a la insulina, lo que dificulta la penetración de la glucosa en las células.

Esta energía, que no se ha utilizado correctamente, y se deposita en forma de grasa en todas partes, y especialmente en el abdomen, alrededor de la cintura, la espalda, las caderas y las nalgas.

Pero no pierdan la esperanza, porque hemos recogido las mejores maneras para que su cuerpo en orden.

#1. Restablezca el exceso de peso

Como se mencionó anteriormente, el problema con los depósitos de grasa en los lados y el vientre son muy tercos. Ella se aferra a cuerpo, como un niño pequeño por su madre en el primer día de jardín de infantes.Antes y después del entrenamiento

Para pensar se necesita en el largo plazo. El porcentaje de grasa corporal debe ser de no más de 12% para los hombres y 17% para las mujeres, si este porcentaje es mayor, entonces de manejar con exceso de peso será más difícil.

No vale la pena preocuparse, donde la grasa se va en el primer lugar, mientras no alcance recomendado por ciento, es importante que se vaya.

Trate de aumentar la cantidad y mejorar la calidad del sueño, si quieres bajar de peso en general. Un estudio encontró que aquellos que dormía sólo cinco horas por noche, había más de grasa abdominal que aquellos que dormían más de ocho horas.

#2. Déficit de calorías y nutrición

Seamos honestos delante. ¿Puede usted cada día mantener un déficit de calorías? ¿Cómo lo sabes? Usted tenga cuidado con esto o simplemente una persona que adivina?

La cantidad de calorías consumidas es la parte más importante en el camino a la liberación de la grasa de los pliegues en el vientre y los costados, porque sin los efectos negativos de balance de energía de toda la grasa acumulada en el cuerpo, no hay razones para quemar.

Cuando el cumplimiento de la dieta acumulado de triglicéridos en las células de grasa se separa de ácidos grasos libres, dejando para mover en las partes de las células que ayudan a quemar para obtener energía.

Como resultado, el número de las células de grasa se reducen, y usted pierde peso.

Elimine el azúcar de su dieta, lo que reducirá la visibilidad de los pliegues de grasa en el abdomen, los costados y la parte inferior de la espalda.

Se descubrió también que la ingestión de grandes cantidades de fructosa (jarabe de maíz, por ejemplo) aumenta el volumen del abdomen en general.

También manténgase alejado de las bebidas azucaradas (refrescos, por ejemplo), ya que aumentan los depósitos de grasa en el área abdominal. Esto incluye refresco dietético que contiene cero calorías.

Saludable ensalada

Asegúrese de que en la dieta hay suficientes grasas buenas que ayudan a deshacerse de terco de la grasa en las áreas problemáticas.

En el menú de cada día debe haber una cantidad suficiente de fibra. Un estudio encontró que el aumento en el consumo de fibra soluble en el año 10 al día ayuda a deshacerse de casi el 4% de grasa visceral en el abdomen.

Agregar más proteínas en su dieta para deshacerse de la grasa de los pliegues en la parte baja de la espalda. Un estudio demostró que una dieta con alto contenido en proteínas contribuye a la reducción de la cantidad de pliegues en el estómago.

Y por último, pero no menos importante: reduzca la cantidad de alcohol, ya que se relaciona con el depósito de grasa en el vientre.

#3. Agregue en la dieta de los productos de la combustión de la grasa

La cafeína es un nutriente esencial en la lucha contra la grasa, ya que se promueve la elaboración de un grupo de hormonas denominadas las catecolaminas. Estos incluyen la adrenalina y la noradrenalina.

Estas hormonas son necesarias para la estimulación de los receptores en las células de grasa, el aumento de la tasa de metabolismo y el aumento del flujo de sangre hacia el tejido adiposo.

La ingesta de suplementos de cafeína y otros nutrientes esenciales para combatir la grasa le da un impulso de energía en caso de déficit de calorías, atenúa la sensación de hambre y reduce el apetito, al mismo tiempo que causan la pérdida de grasa a través de la la termogénesis.

#4. Practique cardio

Trate de ser más activo en la vida cotidiana. Un estudio demostró que cada 15 minutos del estilo de vida sedentario conduce a un aumento de la circunferencia de la cintura de 1,27 mm.

Trate de mejorar y aumentar la calidad y cantidad de sueño, si quieres bajar de peso en general. Un estudio encontró que aquellos que dormía sólo cinco horas por noche, es más grasa en el abdomen, que los que dormían más de ocho horas. Por lo tanto dormidos como debe ser — limpiar el estómago y la boca con el mínimo esfuerzo.

Antes, muy a menudo, se sugirió que el cardio "hace que el gordo", porque se quema el músculo, y no el acumulado de los ácidos grasos. Pero no es así.

Si se tiene tiempo, entonces lo mejor es añadir a su plan de entrenamiento un poco de cardio de intensidad moderada — correr, andar en bicicleta, frisbee o la danza. La muchacha realiza el ejercicio con la mancuernasEsto contribuirá a la quema de calorías y rescatar de pliegues.

Y si el tiempo es corto, entonces mejor será tratar de intervalos de entrenamiento cardiovascular, donde los períodos de alta intensidad por intervalos de descanso o recuperación.

Ambos influyen en el número total de calorías invertidas por día, ayudan a producir cambios fisiológicos en las células de grasa, que ayuda a deshacerse de la grasa en los lados y el vientre.

No vale la pena olvidarse de entrenamiento, y es la mejor alternativa de ejercicios para adelgazar el abdomen y caderas en casa con el habitual una sesión de cardio.

#5. Realice el entrenamiento con pesas

Para aclarar la situación, estos ejercicios no se libran de las grasas de cuerpo, si no hay un déficit de calorías. Y no se mágico veneno, con el que obtendrá un hermoso plano y el torso en el corto plazo.

Para empezar, seleccione una de la lista de los ejercicios físicos, que pasarán. Absolutamente todos los ejercicios de la lista de abajo se pueden realizar en el hogar. En los descansos entre las sesiones de entrenamiento se puede montar en bicicleta y para la diversidad.

Dar preferencia a de alta intensidad intervalo de entrenamiento. Ellos dan el máximo efecto, cuando se trata de alivio de grasa y construcción muscular.

El complejo de los ejercicios de la grasa del vientre

No es un programa diario de ejercicio para quemar más grasa, es mejor dedicarse a través del día, alternando con el correr para adelgazar en el corto plazo.

En cada ejercicio dedica 30 segundos, trate de cumplir con sus lentamente al principio, prestando atención a los detalles. Se recomienda realizar estos ejercicios delante de un espejo, para controlar la técnica de ejecución de los distintos movimientos. No se olvide de fijar intermedios y los resultados en las semanas o hacer la foto.

1. Elevación de piernas en wies

  • Enfoques: 3-4
  • Repetición: 15-20

Busque el travesaño para la barra de pull-up y deja que el cuerpo libremente colgar en línea recta en el aire. Doble las rodillas y levante por encima de las caderas.

Debe hacerse hincapié en el fortalecimiento de los músculos abdominales, y no sólo en la subida de la cadera.

2. Las dominadas

  • Enfoques: 2-3
  • Repetición: 6-15

Es extraño que suene, pero las dominadas dedica en particular al desarrollo de los músculos abdominales, especialmente en el momento en que apriete su cuerpo hacia arriba.

3. El twist ruso

  • Enfoques: 3-4
  • Repeticiones: 10 a cada lado de la
  1. Siéntese en el mate, doble las rodillas y póngase cómodo atrás, estira el pecho y los hombros hacia atrás.
  2. Sostenga una mancuerna con ambas manos, haga girar el torso hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
  3. Trate de asegurarse de que las rodillas sean sostenibles a lo largo de todo el movimiento.
  4. Para complicar este ejercicio, levante las piernas hacia arriba desde el suelo.

4. El alpinista

  • Enfoques: 3-4
  • Repeticiones: 15 a cada lado de la

Tome una postura como para flexiones. Levante la rodilla izquierda lo más alto posible al pecho y, a continuación, gire ligeramente como si estuviera tratando de tocar les hombro derecho.

Regrese a la posición inicial y repita lo mismo con la pierna derecha. Siga todas las repeticiones sin descanso.

5. El leñador

Se puede hacer con la pesa o cualquier otro peso, pero puedes probar con otros ejercicios con las pesas, son muy eficaces en la quema de calorías. Si no es así, entonces pruebe los ejercicios con pesas para adelgazar todo el cuerpo.

  1. Comience con la posición de pie, sosteniendo una mancuerna o el peso en el área del pecho.
  2. A continuación, gire lentamente el tronco hacia un lado, al mismo tiempo en cuclillas en cuclillas.
  3. Lleguen mancuernas hasta la parte exterior del tobillo en sentarse.
  4. Luego, de pie y gire el tronco hacia el otro lado, alzando las manos con mancuernas por encima de la cabeza. El movimiento debe ser como un leñador cortando madera.

6. La barra lateral en el codo con la elevación de la pelvis

  1. Tome la posición lateral de la correa en los codos, una pierna ponga encima de la otra.
  2. Levante la pelvis de la tierra y mantener el cuerpo recto en la misma línea.
  3. Es necesario estirar los músculos abdominales y los glúteos y mantenerlos así durante todo el movimiento.
  4. Lentamente deslice y levante las caderas hacia el suelo, manteniendo el cuerpo recto.

7. El escalador

  1. Tome la postura de flexiones de pecho, mantén el cuerpo recto.
  2. Flexione la pierna izquierda en la rodilla y coloca a la derecha de codo.
  3. Vuelva a colocar la rodilla de nuevo y de inmediato se realice la misma acción con la pierna derecha.

8. La barra lateral con el desvío de las manos a un lado

  1. Tome la posición lateral de la correa, el codo debe estar por debajo del hombro, con un pie encima de la segunda.
  2. Levante la pelvis de la tierra y enderezar el cuerpo.
  3. Levante la mano arriba y baje su cuerpo a la espalda.
  4. Lentamente regrese a la posición inicial.

9. Las flexiones de "el Hombre araña"

  1. Tome la postura de flexiones.
  2. Comience a bajar el pecho hacia el suelo, y la pierna izquierda aparte, doblada en la rodilla, y asegúrese de que al codo.
  3. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna.

10. Correa con curvas

  1. Tome la postura de la correa en los codos, codos en línea con los hombros, el cuerpo mipramine, con los pies juntos.
  2. Lentamente, tome la posición lateral de la correa, cuando levante la mano hacia arriba, permitiendo que los pies de girar junto con el cuerpo.
  3. En el punto final del movimiento deténgase y, a continuación, vuelva lentamente a la posición inicial y gire la cabeza hacia el otro lado.

11. La sirenita

  1. Debe acostarse de lado y doblar las piernas juntas, el pie en la base del pie.
  2. Coloque la mano detrás de la cabeza.
  3. A continuación, levante la vez la planta de los pies y el tronco hacia arriba, sin levantar el brazo en el que está acostado, de la tierra.
  4. Tensar los músculos de la prensa, antes de que se hunda lentamente de regreso a la tierra.

12. Cangrejo pasarela con el Mahi manos

  1. Adopte la postura del puente, apoyando las manos y los pies en el suelo, levante las caderas del suelo.
  2. Levante las caderas aún más arriba, la mano derecha, levante hacia arriba y pulsa en el lado izquierdo.
  3. Permita que el cuerpo de girar con la mano.
  4. Regrese a la posición inicial, haz lo mismo en el lado derecho con la mano izquierda.

13. Girar el tronco con la goma

  1. Para este ejercicio necesitará un elástico de goma, articulada alrededor de la altura del pecho.
  2. Mantenga sus brazos por delante del pecho, mantenga presionada la palanca de la goma de mascar.
  3. A continuación, tire de la goma, girando el tronco de la pared, tensar los músculos de la prensa, las piernas permanecen inmóviles.
  4. Regrese a la posición inicial y repita con el otro lado.

14. Girar el tronco en el fitball.

  1. Coloque la parte superior de la espalda en el el fitball, doble las rodillas y coloque en el suelo.
  2. En estirados hacia arriba, las manos se puede mantener una mancuerna o una pelota.
  3. Luego, lentamente comience a girar estirados hacia arriba, las manos y el torso de un lado a otro.
  4. Tensar los músculos del abdomen y las nalgas al realizar giros.

15. Press De Banca Palapa

  1. Fije el soporte elástico de goma en el nivel del abdomen.
  2. Tome la manija en la mano y mantenga a la altura del pecho, estirando la mano hacia adelante. Pies ancho de los hombros.
  3. Tensar los músculos de los abdominales y los glúteos y apretar la goma en sí mismo. Las rodillas ligeramente flexionadas, el tronco directa.
  4. Estire los brazos hacia adelante y repita el movimiento.

16. Correa con tomas de las manos de los pies

  1. Adopte la postura de flexiones de pecho, las manos en el mismo nivel que los hombros, con los pies juntos.
  2. Basándose en la pierna izquierda, lo lleven derecha hacia la izquierda y pulse la planta de los pies con la mano izquierda.
  3. Mantén esta posición por un segundo y coloque el pie y la mano en su lugar.
  4. Haga lo mismo con el pie izquierdo y la mano derecha.

#6. Intente circular de entrenamiento de alta intensidad

La mejor manera de utilizar el entrenamiento de fuerza y ejercicios para quemar grasa en el abdomen y los costados es su estructuración en la circular de entrenamiento.

Y esto es así por varias razones:

  • El aumento de la quema de calorías y el efecto metabólico;
  • Refuerzo de la circulación de la sangre, el latido del corazón y la liberación de catecolaminas;
  • Cortos e intensos entrenamientos para maximizar la eficiencia de uso del tiempo;
  • Tonificar y desarrollar los músculos de la quema de grasa.

He aquí una pequeña pero eficaz, Bosu entrenamiento con el complejo de ejercicios de pliegues a los lados, la espalda baja y el abdomen. Simplemente complete el primer ciclo sin parar durante 10 minutos, relájese durante 2-3 minutos, para luego pasar a un ciclo de 2 y siga por 10 minutos.

Es penoso, duro estilo de entrenamiento de 20 minutos, pero en cualquier caso, traerá resultados.

Ciclo #1

El orden de Ejercicios La repetición de la
A1 Las dominadas 10
A2 El partido de copa en sentadilla 10
A3 Flexiones de brazos 10
A4 ¿ 10

Ciclo #2

El orden de Ejercicios La repetición de la
A1 Mahi pesa 10
A2 El empuje horizontal de un bloque de 10
A3 Sentadilla con la barra 10
A4 Ejército de press de banca 10

Conclusión

A primera vista puede parecer que el de los pliegues en los lados, en la parte inferior del abdomen y la espalda no es tan fácil deshacerse de él. Un plan eficaz de entrenamiento, el conocimiento de los procesos fisiológicos de la pérdida de grasa corporal, la buena nutrición es la clave para el logro de la hermosa, esbelta cintura de la que se puede estar orgulloso.

No hay que olvidar que echar estos pliegues sólo será posible cuando disminuya el porcentaje total de grasa en el cuerpo.

Ahora, cuando se sabe todo, es el momento de actuar y de obtener los resultados deseados.